Rozhovor s Janem Nevěčným

 Jaké jsou hlavní přínosy pravidelného pohybu pro fyzické zdraví?

Tak především pravidelným pohybem se staráme o to, aby nám tělo fungovalo správně po celý život. Naprostá většina lidí se narodí na tento svět s perfektně funkčním tělem, od malička přirozeně zkoumáme svět pomocí pohybu. Pohyb se nám tak stará o rozvíjení přirozených pohybových vzorců. Vzpomeňme si na všechno, co jsme byli schopni naprosto nenuceně dělat jako malí: skákání, šplhání, plazení, houpání - to všechno jsme dělali naprosto automaticky, protože naše tělo je na tento pohyb doslova stavěné. Avšak sedavý styl života v moderní době nás postupně o naše přirozené pohybové vlastnosti okrádá. Takže mezi hlavní přínosy správného pohybu vidím hlavně to, že si nejen udržíme naše přirozené pohybové vzorce, ale také jsme schopni je nadále efektivně rozvíjet. Spousta moderních sportů či klasické "fitness" jde však často proti tomu. Dostatkem pravidelného a rozmanitého pohybu se staráme dále o naše celkové fyzické i mentální zdraví, lepší spánek, cirkulaci krve, i hustotu kostí, předcházíme bolestem pohybového aparátu, budujeme fyzickou i mentální odolnost vůči okolním vlivům, podporujeme dobrou náladu a redukujeme stres, což je ve stále se zrychlující době naprosto zásadním elementem zdravého životního stylu.

Můžete popsat, jak pravidelný pohyb ovlivňuje stárnutí těla a jak nás může pomoci udržet fyzicky mladší a vitálnější i ve vyšším věku?

Jednoduše řečeno, naše tělo se vždy přizpůsobí podnětům, které mu dáme. Pokud mu dáme sedavý styl života, ono se mu přizpůsobí velice rychle. Svaly a kosti začnou oslabovat, krev přestane správně rozvádět živiny do celého těla vlivem neaktivity, šlachy se budou zkracovat a s nimi i rozsahy při pohybu, klouby tuhnou a začnou bolet. Z akutní bolesti se časem stane bolest chronická, a běžná praxe je taková, že vám většina doktorů řekne, že bolest zad, která vás ve čtyřiceti trápí, je úplně normální. Ne, opravdu není. Je pouze výsledkem toho, že se tělu většinu života nedostatečně věnuje. Neaktivní člověk zároveň bude vypadat mnohem starší než ten, který se celý život aktivně věnuje pohybu. V pokročilém věku jsme tak schopni si udržet mnohem větší kvalitu života, nad čímž mnoho lidí až tak nepřemýšlí, a snaží se cvičit naopak, aby vypadali dobře a to pokud možno co nejdříve. Takový přístup bohužel může vést k mnoha problémům, a orientace pouze na zevnějšek není v případě udržení funkčního těla žádoucí.

Existují konkrétní typy cvičení, které mohou pomoci snížit riziko pádů, zejména u starších lidí?

Pravidelným silovým tréninkem se můžeme postarat o prevenci řídnutí kostí, což je při pádech dost zásadní. Čemu však chceme předcházet, je i pád samotný. Proto bychom měli rozvíjet také svoje motorické funkce, abychom dokázali tělo lépe ovládat při jakémkoliv pohybu v prostoru. Trénink by proto neměl být zaměřený pouze na silové prvky, tak jak je tomu mnohdy v posilovnách, ale také na procvičování aspektů, jako je mobilita, flexibilita, balanc či postřeh. Ideální je tak kombinace více stylů pohybu, například silový trénink s vlastní váhou kombinovaný s pravidelným pohybem v přírodě, jogou či dalšími sporty, což vede k lepší adaptabilitě našeho těla na okolní prostředí.

Jakým způsobem pohyb a cvičení ovlivňují dobrou náladu?

Ve zkratce, na pohyb naše tělo reaguje tak, že začne v mozku produkovat látky zvané endorfiny. Tyto látky se vážou na speciální receptory v mozku, známé jako opioidní receptory. Tato interakce může mít různé účinky, včetně tlumení vnímání bolesti nebo vytváření pozitivních emocí. Tím se dá vysvětlit, proč po cvičení a pohybu obecně často zažíváme pocity štěstí nebo euforie. Pokud chceme tuto rovnici ještě umocnit, můžeme tak učinit pohybem v přírodě, kde je tento efekt ještě mnohem silnější. Celkově tak pohyb přispívá k lepší náladě, snížení stresu a obecnému pocitu pohody. Podobným způsobem však na tělo působí mnoho dalších výstupů z komfortní zóny, jako je třeba otužování, sauna, půsty či senzorická deprivace. Naše tělo je zkrátka evolučně nastavené na nepohodlí a neustálou adaptaci na okolní podněty, za což nás odměňuje pocity štěstí a dobrou náladou, protože jsme je překonali.

Jaký vliv má pravidelný pohyb na kvalitu a délku spánku? Existují konkrétní typy cvičení, které mohou zlepšit spánkové vzorce?

Ano, pohyb má na kvalitu spánku naprosto zásadní vliv. Zaprvé, jak jsem již psal výše, cvičení pomáhá snižovat úroveň stresu a úzkosti, což jsou dnes jedny z hlavních příčin nespavosti. Pravidelná fyzická aktivita vede k hlubším stavům pohody a relaxace, což působí velice pozitivně na kvalitu spánku. Zadruhé, pohyb venku může pomoci regulovat biologické hodiny našeho těla. Venkovní aktivita totiž pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus, což jsou v podstatě takové vnitřní hodiny našeho těla ovlivňující spánek a bdění. Optimalizace chodu těchto vnitřních hodin má na kvalitu spánku obrovský vliv, a vzhledem k tomu, že v dnešní době trávíme až příliš času ve vnitřních prostorách pod umělým osvětlením, je pohyb venku ideálním způsobem, jak tyto negativní vlivy na náš spánek eliminovat. No a za třetí, fyzická aktivita samozřejmě tělo unavuje, takže se po ní usíná mnohem lépe než když celý den nic neděláme. Pozor však na pozdní aktivity krátce před spánkem, tam by efekt mohl být opačný, a usínání by naopak moc nepomohl.

Jaké typy cvičení jsou nejúčinnější pro snížení stresu a úzkosti?

V podstatě jakákoliv forma pohybu má pozitivní vliv na mentální zdraví. Někdo má rád fitko jako čas vyčleněný sám pro sebe, kdy dokáže vypnout hlavu a vyčistit si myšlenky. Pro jiného to může být běh nebo kolektivní sporty. Efekt pohybu na náš mozek exponenciálně roste, pokud při pohybu musíme vyvinout i nějakou formu mentálního úsilí. To znamená stoprocentní soustředěnost na to, co právě děláte, čímž se zlepšuje právě i propojení mysli s pohybem.

Existují specifické cvičební techniky, které doporučujete pro boj s depresí?

Mohu jednoznačně doporučit například jakoukoliv environmentální pohybovou praxi. Je to pohyb, který vykonáváme v různém prostředí za předpokladu adaptace na jeho působení. V praxi to může znamenat procházku rozmanitým terénem, lezení, šplhání, skákání, podlézání či běh naboso, a to vše v přírodě nebo v neznámém prostředí, tak aby se mozek musel neustále adaptovat na nové impulzy a díky tomu nevyšel ze soustředěnosti. Fyzická aktivita je však naprosto výborným nástrojem v boji s depresí sama o sobě právě kvůli změnám v mozku, které vyvolává.

Jaké jsou výhody cvičení ve skupině oproti samostatnému cvičení?

Výhod cvičení ve skupinách může být mnoho. Předem stanovený čas vás může nakopnout k aktivitě, i když se vám nechce, a radši byste zůstali doma. Vzájemná podpora lidí ve skupině a sdílení zkušeností je další super benefit.

Jak může společné cvičení posílit sociální vazby a komunitní pocit?

Člověk je tvor velice sociálně založen, a není se čemu divit. Život v tlupách či menších komunitách byl pro nás evolučně naprosto zásadní pro přežití. Najít si proto komunitu společně smýšlejících lidí, se kterými budu pravidelně trávit čas v pohybu, je samo o sobě velikým přínosem pro posilování sociálních vazeb a pocitu sounáležitosti. Ne nadarmo se říká, že jsme průměrem pěti lidí, se kterými se vídáme nejčastěji. Je proto důležité si opatrně do svého okolí pouštět jen lidi, kteří vás přitahují nejen majetkem, který vlastní (což dělá hodně lidí), ale především hodnotami, které uznávají. Společné zájmy, aktivity i čas, který s nimi strávíte, vám pak pomůžou vybudovat pevné mezilidské vztahy a přátelství. Zákon přitažlivosti funguje napříč spektrem.

Jaké jsou vaše tipy pro začlenění více pohybu do náročného denního rozvrhu?

Každý den máme na výběr, jestli den strávíme nic neděláním, nebo jestli ho naplníme pohybem.

Chození pěšky do práce na místo auta nebo tramvaje, vyšlápnutí schodů místo jízdy výtahem nebo na eskalátoru, pravidelné pohybové přestávky na protažení na místo celodenní práce na pc v jedné a té samé pozici. To vše rozhoduje o tom, jakým směrem se bude vaše tělo ubírat. Jsou to zdánlivě malá rozhodnutí, ale v horizontu deseti let a více dělají skutečný rozdíl. Je důležité si uvědomit, že ta hodina denně 3x v týdnu nás nespasí, pokud proti ní stojí 10 hodin denně v sedě. Proto je potřeba si umět pohyb rozdělit do celého dne. Alespoň 10 000 kroků každý den a 5 - 10 minut v hlubokém dřepu jsou dobrým startem pro každého.

Jaké jednoduché změny můžeme udělat ve svém domově nebo pracovním prostředí, abychom se více hýbali?

Mějte příležitosti k pohybu neustále na očích! Stále rozbalená podložka na cvičení v rohu místnosti, nebo hrazda ve dveřích skoro nic nestojí a neustále vám bude připomínat, že je čas je použít. Pro pracovní prostředí na pc je naprosto ideální low desk, nízký pracovní stolek, u kterého se sedí na polštáři na zemi. Zapojení kolegů do pravidelných pohybových výzev tu a tam během pracovního dne buduje v kanceláři týmového ducha a spoustu zábavy. Mějte proto v kanceláři prostor vyčleněný k pohybu. Tam může být pár cvičebních pomůcek, tenisových míčků či masážních nástrojů. Do kanceláře je možné si také objednat trenéra, který vám přijede uspořádat skupinové cvičení s protažením a rozhýbáním. Těch možností je opravdu hodně, stačí chtít.

Proč je rozcvička důležitá před cvičením?

Rozcvičení před tréninkem je důležité, protože zvyšuje průtok krve do svalů, zlepšuje jejich pružnost, rozehřátí a snižuje riziko poranění. Pro rozcvičku je skvělý například dynamický strečink či krátký lehký trénink celého těla ve střední intenzitě.

Jaké jsou klíčové výhody pravidelného protažení?

Pravidelné protažení po tréninku dokáže zlepšit flexibilitu svalů, uvolnit svalové napětí, podpořit regeneraci po silovém výkonu a zabránit zkracování svalů. Je dobré si i v protahování stanovit konkrétní cíle, kterých bychom chtěli postupně dosáhnout, a těm protahovací část přizpůsobit.

Jaké druhy potravin byste doporučil pro zvýšení energetické výdrže při cvičení?

Základem je pro mě vyhýbat se co nejvíce ultra zpracovaným potravinám plným chemie. Držet se přírodních sezónních potravin, jejichž složení nepřipomíná článek z mladého chemika. Takové potraviny představují pro tělo zátěž v podobě stresu, se kterým se tělo musí vypořádat. To nás stojí spoustu energie, která nám potom může chybět. Zastávám naprosto jednoduché pravidlo: Pokud to lítá, běhá, roste, nebo plave, tak to sněz a to v co nejlepší kvalitě a nejpřirozenější úpravě. Talíř by měl být barevný, plný živin a potravin z menších farem, lehce stravitelný a měl by na něm být dostatek všeho, co tělo potřebuje. Realita je dnes bohužel jiná, a my nemáme nejmenší ponětí o tom, kde se vzalo jídlo, které se nám na talíř dostalo.

Existují nějaké konkrétní potraviny nebo doplňky, které byste doporučil před nebo po cvičení?

Tohle je strašně individuální, a opravdu se nedá doporučit jedna věc. Hrozně záleží na tom, jak moc se člověk hýbe, v jakém žije podnebném pásmu, jak moc je ve stresu, co dělá za práci atd. Těch faktorů je skutečně mnoho, a každý člověk má jiné potřeby. Pokud do sebe dostanu maximum živin v kvalitní stravě, budu na tom vždy mnohem lépe než člověk, který má stravu chudou a živiny dohání doplňky stravy.

Jaký je váš názor na spojení mezi stravou a fyzickým výkonem?

Pokud tělo dostává vše, co potřebuje, projeví se to i na fyzickém výkonu. Je třeba brát v potaz, že čím více mám pohybu, nebo čím náročnější jsou mé tréninky, tím vyšší budou mít mé tělo nároky na regeneraci, to samé platí o mentálním vypětí. Jinak se budu cítit po Big Mac menu s litrem Coca-Coly, a jinak po poke bowlu plném zeleniny s kouskem čerstvé ryby. Je dobré tyto signály našeho těla vnímat a respektovat.

Jaké jsou nejčastější mýty o cvičení, se kterými se setkáváte?

Jé, těch je, že by to vydalo na celý další článek (smích). Jeden mě baví dodnes, a spousta trenérů se tím stále řídí, a to je staré tvrzení, že při výpadu nesmí jít koleno přes špičku. Nebo že když chci shodit tuk na břiše, musím cvičit stovky sedů-lehů denně. Občas se nestačím divit, co všechno stále přetrvává v obecném povědomí o cvičení a fitness obecně.

Jaké jsou vaše doporučení pro udržení motivace k pravidelnému cvičení?

Tady to je naprosto jednoduché. Pokud si člověk váží sám sebe, nepotřebuje hledat motivaci. Znát svou hodnotu a mít dobrý vztah k sobě samému je naprosto klíčové. V takovém mindsetu není prostor pro lenost, protože najednou se starání se o sebe stane automaticky prioritou číslo jedna. Většina lidí se však rádi nemá, při pohledu na sebe jsou znechuceni, a při každém selhání si nahlas říkají výčitky. Pokud se nebudu mít rád, pokud nebudu sebe a svoje štěstí stavět na první místo, jak mohu za svoje jednání převzít zodpovědnost? Co mě povede k tomu, abych se o sebe začal více starat?

Všechno začíná sebeláskou. Uvědomme si, že jsme naprosto unikátní živé bytosti s nekonečným potenciálem, a pak si podle toho budeme sami sebe i vážit.